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十大膳食纤维食物排行榜如下：
1、玉米。
它的维生素含和膳食纤维含量都非常高。
2、魔芋。
魔芋的膳食纤维含量达到60%，含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯。
3、火龙果。
火龙果含有丰富的水溶性膳食纤维。
4、茄子。
茄子含有丰富的膳食纤维，每100克茄子能够提供3克粗纤维，同时茄子中还含有龙葵碱。
5、燕麦。
其总纤维素含量为17-21%。
6、黑豆。
黑豆含有丰富的维生素、蛋黄素和膳食纤维。
7、山药。
山药是一种膳食纤维含量比较高的食物。
8、菌类。
其中膳食纤维含量丰富的是干香菇，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多。
9、南瓜。
富含各种维生素和矿物质，膳食纤维含量也高，可以增强饱腹感。
10、苹果。
富含大量的矿物质和维生素，膳食纤维和果胶含量也很丰富。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些，在生活当中，我们吃的每一样东西几乎都含有粗纤维，粗纤维是指那些不容易被消化的营养物质，在消化系统中是有着吸水作用的，下面我整理了粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些1粗纤维食物都有哪些：
1、谷物：
粗纤维含量为4～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
2、薯类：
粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。
3、豆类：
粗纤维含量为6～15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
4、蔬菜：
粗纤维含量为30～40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。
5、菌类（干)：
粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。
6、藻类：
粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。
7、坚果：
粗纤维含量为3～14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
8、水果：
水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些21、笋类
笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。
2、谷物类
在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中最高的.还有小麦粒；
其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。
3、豆类
6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
4、薯类
薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。
5、蔬菜类
可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效。
其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。
6、水果类
菠萝、香蕉、苹果、山楂、桑葚、石榴、梨、樱桃、桃、柿子、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果。
7、坚果类
粗纤维含量在 10%以上的坚果有：黑芝麻、松子、杏仁；3%~10%的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。
吃粗纤维食物的好处
1、富含纤维素，肠道内*好的垃圾清洁工
粗纤维中含有大量纤维素，而纤维素是肠道内*好的垃圾清洁工，具有良好的消化和排泄固体废物的作用。年过三十的人，新陈代谢趋缓，或多或少会出现便秘，是导致体重直线上升的主要因素。
因此，适量补充纤维素可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，加快排便速度，对便秘和肥胖起到很好的抵御效用。而且，便秘还会大大增加肠癌的发病率，多吃粗纤维可以预防和阻止肠癌的发病风险。
2、阻止脂肪吸收，有效控制体重
纤维素的另一效用就是可以减少人体在消化过程中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，有效地控制体重上升。
3、阻碍胆固醇吸收，降脂降糖
粗纤维具有阻碍胆固醇吸收、稀释血液的功能，可以阻止血小板凝聚，防止血栓形成，从而降低体内的血脂、血糖指数，所以对高血压、糖尿病能起到一定的预防作用。
即便是富含粗纤维的食物，但只要经过精加工，纤维素的含量即会相应减少；各种肉、蛋、奶制品，各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
粗纤维是健康又减肥食品，但放量大吃也是不宜的，而“适量摄入”是营养学界提醒大家应注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为：每人每天 30～40克。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些3粗纤维食物有哪些
1、粗纤维食物的作用
食物纤维也就是在人体肠道里不会被消化掉的一种物质，如是纤维素：半纤维素：果胶：藻胶：木质素等一些过，很多粗纤维是不能收的，所以上可以起到促进减肥的作用；
同时粗纤维也可以吸收人体里的一些毒素。同时也可以保护人体的皮肤。还可以降低血脂，可以控制血糖，同时也可以保护口腔，也可以很好地去防治结石，可以预防乳癌，也可以很好地防治便秘和肠癌的发生，同时也可以增加人体的营养。
2、粗纤维食物有哪些
有很多传统的食物都是富含纤维的食物，比如说糙米：大豆：燕麦：麦麸：玉米：荞麦：茭白：芹菜：苦瓜：水果等。在这么多的粗纤维当中，最不错的就是蔬菜纤维，这些对人体的好处会更多。所以说理时人们是必少不了吃青菜的，除了有粗纤维以外，还有大量的维生素。
很多人在养生保健身体的时候，想多吃一些含锌的食物，因为微量元素锌对维持人体健康有极大好处，它既能促进智力发育也能提高大脑功能，而且能促进男性体内精子产生还能提高人体自身抗病能力。但生活中的食物多种多样，什么食物含锌多呢？一会儿我就带大家了解，含锌高的食物有哪些。
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